Si tu pratiques un peu de yoga ou de méditation, tu es peut-être habituée à te faire parler de ta respiration ou de connexion à ton corps. Dans cet article, je te propose 3 exercices inspirés du yoga qui pourront t’aider à connecter davantage avec ton périnée. Quel que soit l’exercice que tu as envie d’essayer, je te suggère de le réaliser à un moment et dans un lieu qui te fait sentir à l’aise et où tu ne seras pas dérangée.

Exercice 1 – Conscientise ta respiration

Cet exercice a pour but de : t’aider à ressentir le mouvement naturel de ta respiration jusque dans la région de ton périnée.

Tu as besoin de : une serviette de bain, un oreiller, un tapis de yoga ou autres items qui pourraient les substituer.

Posture de départ : allonge-toi sur le dos, sur une surface ferme comme un tapis de yoga. Ajoute une serviette de bain pliée sous ta tête et un oreiller sous tes genoux pour que ton corps soit plus confortable.

Étape par étape : 

1. Attarde-toi à remarquer le mouvement général du souffle dans ton corps. Place une main sur ta poitrine et une sur ton ventre. Remarque comment ton souffle fait bouger tes mains. Remarque la tendance naturelle de ton corps sur les inspirations et la différence avec les expirations. Y a-t-il un moment dans ta respiration où ton corps semble prendre de l’expansion? Un moment où tout semble se relâcher?
2. Attarde-toi à la région de ton abdomen. Déplace tes mains sur ton corps de manière à en sentir les côtés de ton ventre. Observe si le mouvement est plus perceptible d’un côté ou de l’autre. Tu peux également remarquer d’autres sensations comme celle du contact de tes mains sur ton ventre.
3. Attarde-toi à la région de ton bas ventre. Déplace tes mains sur ton bas ventre pour ressentir l’espace entre ton nombril et ton pubis. Y a-t-il un moment dans ta respiration où tu sens plus de mouvements dans cette zone de ton corps? Plus de sensations?
4. Attarde-toi à la région de ton périnée. Laisse tes mains là où elles sont, mais amène ton attention dans la région de ton périnée. Peux-tu y ressentir un mouvement? Y a-t-il un moment dans ta respiration où tu as l’impression que ton périnée s’étire vers les côtés, vers tes pieds ou même vers ta tête? Ressens-tu d’autres sensations comme de l’humidité, de la chaleur ou des chatouillements?
5. Reste allongée aussi longtemps que tu le souhaites. Continue tes observations.

Exercice 2 – Observe ton périnée

Cet exercice a pour but de : t’aider à voir le mouvement de ta respiration jusque vers ton périnée et à comprendre ce qui s’y passe lors d’une contraction du plancher pelvien.

Tu as besoin de : un miroir de poche, une serviette de bain, un bon éclairage.

Posture de départ : installe-toi dans un squat bas (malasana en yoga). Tu peux rendre cette position plus accessible en plaçant une serviette roulée sous tes talons, en t’adossant à un mur ou encore en te retenant à une chaise. Place le miroir sous ton bassin. Puis, oriente l’éclairage de manière à pouvoir voir la région de ton périnée et tes organes génitaux. Si la posture est trop inconfortable, tu pourrais faire les mêmes étapes dans une autre posture de ton choix.

Étape par étape : 

1. Sers-toi de cet accès privilégié pour observer ce qui se passe près de ton périnée lorsque tu respires. Pour t’aider à observer le mouvement du souffle, inspire largement en laissant le ventre prendre de l’expansion. Expire en laissant ton ventre et ton périnée se détendre.
2. Exagère le mouvement de ton souffle en ajoutant des contractions de style Kegel. Lorsque tu expires, contracte ton plancher pelvien. Il est formé de muscles que tu peux imaginer sous ton périnée et qui forment le fond de ton bassin. Lors de chaque contraction, invite ces muscles à remonter vers le haut de ton corps. Lorsque tu inspires, détends-les. Observe comment cet exercice influence visiblement ton périnée.
3. Reste dans la posture aussi longtemps que tu le souhaites et profites-en pour te découvrir. Si tu te sens encore confortable dans la posture, tu peux t’en servir pour observer ton corps et remarquer comment il réagit à différents mouvements des hanches ou des genoux.

Exercice 3 – Contracte ton plancher pelvien

Cet exercice a pour but de : t’aider à ressentir ta respiration et l’effet d’une contraction de ton plancher pelvien.

Tu as besoin de : une chaise et une débarbouillette ou d’autres items qui pourraient les substituer.

Posture de départ : assieds-toi sur une chaise avec les pieds qui touchent au sol. Tu peux ajouter des livres sous tes pieds au besoin. Positionne-toi le dos droit et pour sentir les deux os pointus des fesses (les ischions) en contact avec la chaise. Plie une débarbouillette en quatre puis encore en deux pour former un petit coussin. Place ce petit coussin entre des deux ischions sur une zone qu’on nomme le centre tendineux du périnée.

Étape par étape : 

1. Sers-toi du contact du coussin pour sentir ton périnée. Prends de longues et larges respirations. Y a-t-il un moment dans ta respiration où tu as l’impression que ton périnée appuie plus fort sur le petit coussin?
2. Sers-toi du contact du coussin pour sentir les contractions de ton plancher pelvien. Tousse artificiellement quelques fois en remarquant quel effet cela a au niveau de ton périnée. Tu le sentiras peut-être pousser dans le coussin au moment où tu tousses. Contracte maintenant ton plancher pelvien en imaginant que tu remontes ton périnée loin du coussin. En maintenant l’effort de contraction, tousse encore quelques fois. Remarque ce que cela apporte comme changements.
3. Tu peux te servir de cette posture pour pratiquer d’autres exercices comme les Kegel. Lorsque tu pratiques ce genre d’exercices, tu dois sentir les contractions comme un mouvement vers le haut et non comme une poussée vers le coussin.

Si tu rencontres des difficultés émotionnelles lors des exercices

Le bassin est le berceau de beaucoup d’expériences et d’émotions. C’est donc possible qu’il soit difficile de ressentir nettement ce qui s’y déroule. Dans tous les cas, je te suggère de rester ouverte à ressentir comme à ne pas ressentir. Les sensations n’ont pas besoin d’être intenses pour être valables. S’il arrivait que tu te sentes étourdie, nauséeuse ou mal à l’aise, prends le temps de le reconnaître et de cesser l’exercice. Puis, lève-toi et marche un peu en regardant autour de toi.

J’espère que ces exercices te plairont ou t’inspireront à remarquer ce qui se déroule près de ton périnée à différents moments de ta journée. Si tu veux en savoir plus sur moi et les services que j’offre en yoga et méditation, tu peux visiter mon site Web.

Si tu as aimé cet article, tu seras peut-être intéressée par d’autres textes que j’ai écrits notamment Situer et ressentir le plancher pelvien ainsi que Qu’est-ce que le plancher pelvien.

Camille Proulx

Professeur de yoga certifiée