Est-ce qu’une semaine tu crush ton cardio alors que la semaine suivante, tu as seulement envie de t’écraser sur ton tapis? Comprendre l’impact de tes hormones sur ton entraînement te permet de choisir la meilleure forme de mouvement pour ton corps, peu importe où tu en es dans ton cycle menstruel.
Les professionnel.les de la santé et les expert.es du bien-être ont récemment commencé à souligner l’importance de modifier ta routine d’exercice tout au long du mois pour qu’elle corresponde à tes niveaux d’hormones. La nutritionniste fonctionnelle Alisa Vitti a présenté ce concept aux femmes pour la première fois dans son livre WomenCode.
Les personnes qui pratiquent des entraînements en synchronisation avec leur cycle ressentent souvent des avantages mentaux et physiques, notamment un meilleur sommeil, une réduction du SPM et une augmentation de l’énergie. Ça vaut la peine de l’essayer non?
Quels sont les avantages à synchroniser ton entraînement avec ton cycle menstruel?
Planifier tes entraînements autour de ton cycle menstruels peut t’aider à travailler en accord avec ton métabolisme, augmentant ainsi l’efficacité de ton entraînement. Ton métabolisme change de vitesse et tes niveaux de cortisol au repos changent de manière cyclique.
Puisqu’ils ne sont pas les mêmes tous les jours, cela n’a aucun sens de manger la même quantité de calories ou de faire les mêmes types d’entraînement ou d’intensité chaque jour. Tu veux faire correspondre ton apport calorique, ton type d’entraînement et ton intensité à chaque phase de ton cycle menstruel afin d’optimiser l’utilisation des graisses stockées comme carburant et de développer plus efficacement la masse musculaire.
Non seulement le fait de synchroniser ton entraînement à ton cycle t’aide à brûler plus de graisse et à développer plus de muscle, mais elle t’invite également à te reconnecter avec ton corps.
Une fois que j’ai supprimé la pression de faire de l’exercice à une intensité maximale tous les jours du mois, je pouvais écouter ce dont mon corps avait besoin. Certains jours, j’avais l’énergie nécessaire pour courir en plein air, d’autres jours, je voulais juste m’étirer sur mon tapis de yoga. Peu importe le jour, je savais que je bougeais d’une manière qui correspondait à mes hormones et à mon niveau d’énergie.
Quel entraînement choisir à chaque phase de ton cycle menstruel
Phase menstruelle
Pendant ta phase menstruelle (aka lorsque tu saignes), ton réservoir d’œstrogène et de progestérone est à son plus bas. Cela peut t’amener à avoir peu d’énergie et à te sentir généralement moins sociable. Si tu sens que tu as besoin de plus de lenteur, écoute ton corps. Remplace tes entraînements à haute intensité par quelque chose de plus réparateur, comme la marche ou le yoga doux.
La recherche montre qu’une heure d’activité intense pendant tes menstruations peut augmenter tes risques d’inflammation induite par l’exercice. Tu ne veux pas sentir des muscles douloureux en plus d’un utérus douloureux, alors donne-toi la permission de sauter le HIIT durant cette phase.
Phase folliculaire
Ta phase folliculaire commence le premier jour des menstruations et se termine à l’ovulation. Au milieu de ta phase folliculaire, ton œstrogène et ta progestérone commencent à augmenter. Tu remarqueras probablement une énergie accrue et commencera à te sentir plus sociable. C’est le moment idéal pour découvrir un cours de fitness en groupe avec un rythme plus rapide ou voir si un.e ami.e veut se joindre à toi pour une course à l’extérieur.
Phase ovulatoire
Pendant l’ovulation, tu vis un pic d’œstrogène et de testostérone, et ton corps est à son plus fertile. Tu te sentiras probablement plein.e d’énergie, c’est donc le moment idéal pour atteindre les PR de fitness (records personnels), comme ton squat maximum ou ton 5k le plus rapide.
Grâce à tes hormones qui sont plus élevées, tu es aussi plus énergique et plus confiant.e, le moment parfait pour sortir de ta zone de confort niveau entraînement.
Phase lutéale
Après l’ovulation, tu entres dans la phase lutéale de ton cycle menstruel. Des niveaux élevés de progestérone entraîneront une baisse de ton énergie et tu pourrais ressentir un plus grand besoin d’être dans ta bulle. Lorsque tu remarques que ton énergie baisse, réduis tes entraînements d’un cran. Remplace les entraînements à haute intensité par des entraînements en circuit légers, des promenades en nature et du yoga.
C’est aussi une bonne idée de faire tes entraînements à l’intérieur si tu vis dans un climat plus chaud. Étant donné que la température basale de ton corps est plus élevée pendant la phase lutéale de ton cycle menstruel, tu remarqueras peut-être une diminution de tes performances sportives lorsque tu t’entraînes par temps chaud.
Si tu souhaites aller plus loin au sujet de la synchronisation de tes entraînements avec ton cycle menstruel, j’offre un module complet dans ma formation Sereine pour bien planifier tes séances de sport de façon cyclique.
